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Wie man die Intensität reguliert!

RPE-Skala

Wie man die Intensität reguliert!

RPE ist die Abkürzung für „Rate of Perceived Exertion“. Das heißt sinngemäß so viel wie „Grad der empfundenen Anstrengung“. Wie der Name schon sagt, geht es hierbei um die eigene subjektive Empfindung und nicht um einen objektiven Wert.

Aber wo hat so etwas in einer so auf messbare Ergebnisse bedachten CrossFit-Welt ihren Platz?
In fast jedem Workout!

Auch wenn wir in vielen Workouts an unsere Leistungsgrenze gehen wollen, möchten wir diese Grenze nicht wirklich überschreiten. Ein Überschreiten führt nämlich meist zu einem Abbruch des Workouts und damit zu keinem wirklichen Trainingseffekt. Daher ist es wichtig seinen Körper zu kennen und zu wissen, ob man noch mehr Gas geben kann und sollte oder eben nicht.

Und wie lernt man so etwas?
Indem man ein sogenanntes „Pacing“ übt.

Die BASIS-Athleten werden in nächster Zeit immer wieder Practice Workouts haben, die mit einem bestimmten RPE-Wert (0-10) angegangen werden sollen.

Je besser Du nämlich pacen (deinen RPE-Wert regulieren) kannst, desto effektiver wirst Du in den Competition Workouts sein, in denen Du dann auch mal über deinen RPE-Wert von 10 gehen musst.

Denn machmal heißt es dann einfach nur:

„You do not always need a plan. Sometimes you just need balls!“

(But if you combine a plan with balls – you will get everywhere!)

Klar, Crossfit ist grundsätzlich wettkampforientiert und das ist auch gut so. Erst der Wettkampf gegen einen starken Trainingspartner kitzelt das Beste aus uns heraus.

Aber der Fokus eines jeden Athleten und besonders, wenn er recht neu in dieser Trainingsform ist, sollte nicht die Platzierung im Wettkampf mit anderen sein, sondern das Pacing, also die Wahl der richtigen Intensität, in dem er selbst das WOD bestmöglich absolvieren kann.

Die RPE-Werte und ihre Bedeutung
RPE 1 bedeutet:

„Ich liege/sitze auf der Couch und Ruhe mich aus.“

RPE 2 bedeutet:

„Ich fühle mich wohl und könnte das den ganzen Tag machen.“

RPE 4 bedeutet:

„Ich schwitze ein wenig, aber fühle mich gut und kann ein Gespräch problemlos führen.“

RPE 5 bedeutet:

„Ich bin etwas außerhalb meiner Komfortzone, kann aber gut sprechen.“

RPE 6 bedeutet:

„Ich kann sprechen und fühle mich ein wenig außer Atem.“
Das bedeutet, dass Du AM ENDE des WODs ein „wenig“ außer Atem bist und es sich insgesamt Hart angefühlt hat aber Du dennoch weiter mit dem Tempo hättest machen können!

RPE 7 bedeutet:

„Ich kann zwar sprechen, möchte aber nicht wirklich, habe dennoch alles unter Kontrolle. 3 Wiederholungen/Intervalle habe ich noch im Tank gelassen.“
Für Dich würde das bedeuten , dass  Du ein Tempo wählst, dass es zulässt weitere 3-5 Minuten mit der Intensität weiter zu arbeiten, bevor es zur sogenannten Leistungsgrenze kommt.

RPE 9 bedeutet:

„Hätte höchstens noch eine Wiederholung/ einen Intervall machen können.“

RPE 10 bedeutet:

„Maximale Anstrengung! Hätte keine weitere Wiederholung machen können.“

Aber…
… wir können Dir das subjektive Empfinden nicht abnehmen, sondern Dir nur ein Gefühl dafür geben wie es sich anfühlen soll, sodass am Ende jeder die gleiche Anstrengung hatte und den gewünschten Trainingsreiz mit nach Hause nimmt.
Beispiel 1
EMOM 21 @ 7/10

Min 1: 45 sec Row
Min 2: 1-3 Rope Climbs
Min 3: 10 Dips
Min 4: 45 sec Down and Ups

Hier bezieht sich das RPE auf das komplette EMOM für alle Übungen. Sprich am Ende des EMOM‘s hast du das Gefühl, dass du noch 2 weitere Runden mit dem Tempo hättest fahren können. Es ist zwar hart, aber nie so hart das Du das Gefühl hast das Tempo runterschrauben zu müssen.

Beispiel 2
8 Rounds of:

45 sec Row @8/10
45 sec T2B
Rest 2 min

Hier bezieht das RPE nur aufs Rudern. Ziel ist es eine Vorermüdung beim Athleten hervorzurufen, um die T2B unter Erschöpfung zu trainieren. So wie sie auch in „normalen“ Workouts vorkommen. Sprich hier wählst Du in jeder Runde das Tempo so, dass Du nach jedem Ruderintervall außer Atem bist und das Tempo höchstens noch 2 mal fahren kannst. Über die Runden wirst Du automatisch langsamer werden, da die allgemeine körperliche Erschöpfung zunehmen wird. Das wiederum bedeutet, dass Dein Tempo auf der Rudermaschine etwas langsamer werden wird.

Wir hoffen, dass wir Dir einen Einblick in das Thema RPE geben konnten und Du in Zukunft genau weißt, was wir meinen, wenn wir einen RPE-Wert 10 von Dir sehen wollen 😉

Autor: Moaz