Training ohne externen Widerstand
Kann ich damit Muskeln aufbauen?
Kann ich eigentlich Muskelwachstum erreichen oder Maximalkraft entwickeln, wenn ich ohne externen Widerstand – wie z.B. einer Langhantel – sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiere?
Mal wieder eine klare Antwort: jein.
Um Muskelwachstum zu erreichen, muss nahe am oder gar bis zum Muskelversagen trainiert werden.
Optimalerweise sollte der Widerstand ca. 70-85% (je nach Trainingszustand/-erfahrung) vom ein Wiederholungsmaximum (1RM) liegen, um das Wachstum eines Muskels zu optimieren.
Es lassen sich Zuwächse auch im Bereich von ab 30% des 1 RM erreichen, doch dies für gewöhnlich nur bei untrainierten Menschen. Zudem ist die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen, die man bei solch niedrigem Widerstand durchführen muss, extrem hoch.
Doch gibt es durchaus Übungen für den Oberkörper, bei denen der Widerstand ausreichend hoch sein kann (Klimmzüge, Handstand), um Muskelwachstum zu erreichen.
Möchtest du allerdings deine Maximalkraft rein mit Körpergewicht weiterentwickeln, so wird das sehr schwierig bis kaum möglich sein. Insbesondere bei austrainierten Menschen.
Aber es gibt durchaus Lösungen und Möglichkeiten, um ausreichend Muskelvolumen und Kraft zu erhalten. Natürlich sollten Fortgeschrittene keine Wunder erwarten, doch das Beibehalten an Kraft ist durchaus möglich (sie kommt dann umso schneller wieder zurück ).
Und so kannst du dein Training mit einigen Tricks deutlich intensivieren
Tempo Wiederholungen
Langsam in die Dehnung gehen, lange in voller Muskelspannung halten. Maximal schnell wieder in die konzentrische Bewegung gehen (z.B. ich gehe bei der Kniebeuge drei Sekunden in die tiefste Position, halte diese für weitere drei Sekunden)
Isometrie
Ich halte die Bewegung für eine lange Zeit in einer Position der maximalen muskulären Spannung (z.B. einen Liegestütz an knapp oberhalb des Bodens halten).
Teilbewegung
Ich bewege den Muskel in einer relativen kleinen Bewegungsreichweite während der maximal angespannt ist (z.B. in der tiefen Kniebeuge „pulsieren“).
no lockout
Ich gehe die Bewegung voll nicht durch, sondern halte kurz vor der komplette Gelenkstreckung an und beuge wieder. So ist der Muskel zu keiner Zeit entspannt (z.B. Während ich bei der Kniebeuge aus der Hocke hoch komme, strecke ich das Kniegelenk nicht komplett durch und lasse den Muskel nicht entspannen).
Vorermüdung
Ich trainiere die gleiche Muskelgruppe mit zwei aufeinander folgenden Übungen ( z.B. Ausfallschritte vor Kniebeugen).
Quellen: Brad Schoenfeld .Science and development of muscle hypertrophy.
