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Schlüsselpunkte des Bankdrückens

Jan’s Tipps: Bench Press 101

Für alle die nicht die Chance haben in den Kraft zu kommen und trotzdem auf einen Blick die Schlüsselpunkte des Bench Press‘ zusammengefasst haben wollen:

1. Positioniere dich so auf der Bank, dass du gleichmäßig aufliegst. Kopf wird auch abgelegt.

2. Stange/Kopf/Körper wird so positioniert, dass sich der Bereich deines Gesichts unter der Bar befindet. So vermeidet man bei Reps die einem Richtung Schulter rutschen, von unten an die Hooks zu stoßen.

3. Angenehme Griffbreite finden. Faustregel: So breit/eng greifen, dass die Unterarme in der tiefsten Position (Bar „auf“ der Brust) vertikal nach oben zeigen.

4. Handgelenke nicht nach hinten abknicken lassen, fest die Stange packen (auf Suicide Grip verzichten -> die Griffart heißt nicht umsonst so).

5. Füße so weit wie möglich nach hinten Richtung Po bringen. Standbreite individuell ausprobieren. Es sollte sich ein stabiles Gefühl einstellen.

6. Schultern nach hinten zusammenziehen und maximale Auflagefläche auf der Bank schaffen -> erhöhte Stabilität und höchste Schultergesundheit.

7. Tief einatmen, wenn keine Blutdruckprobleme vorherrschen mit Pressatmung die Stange kontrolliert Richtung Brustbein runterlassen. Zu viel Bounce /zu schnelles runterlassen erhöht die interindividuellen Unterschiede der einzelnen Reps.

8. Ellenbogen stehen am untersten Punkt NICHT im 90° Winkel ab, sondern grob zwischen 30 und 75°. Die Ellenbogen sollten auch nicht komplett am Körper anliegen. Hierbei würde es sich dann um eine Bankdrückvariation „enges Bankdrücken“ handeln, das deutlich Trizeps-intensiver ist. Durch die Mehrarbeit eines kleinen Muskels limitieren wir unsere potenzielle Kraft im Bankdrücken.

9. Beim kompletten Herunterlassen und am Umkehrpunkt bringen wir mit unseren Beinen maximalen Druck in Boden. Zielrichtung des Drucks ist hinten+unten. Dadurch wird maximale Spannung aufgebaut, was in einem höheren Kraftoutput resultiert und in der einschlägigen Literatur als „Leg Drive“ verstanden wird.

10. Nach dem kontrollierten Herunterlassen wird versucht nach oben zu explodieren. Ein möglicher zu verinnerlichender Tipp hierfür ist „Versuche die Bar durch die Decke zu drücken“.

11. Im letzten Drittel der Bewegung wird ausgeatmet. Haben wir die Bar erfolgreich zurück in die Lockoutposition gebracht, wird ruhig geatmet, sich fokussiert, tief eingeatmet und somit die nächste Rep vorbereitet.

Allgemeine Tipps:

Hast du Schmerzen bei Ausführung der Tipps?

Frage unsere Coaches! Gängigste Schmerzpunkte im Bankdrücken sind Ellenbogen/Schulter und evtl. unterer Rücken. Hier sollte mit individuellen Lösungen schnell Abhilfe geschafft werden können. Bleibt der Schmerz bestehen, sei vernünftig und verzichte temporär auf das Bankdrücken.

 

Versuche Kontinuität und Routine in deinen Bewegungsablauf zu bringen.

Präzision, Timing, Konzentration und Körperspannung sind entscheidende Erfolgsfaktoren.

 

Hab Spaß bei der Übung!

Ist das nicht der Fall, probiere Variationen aus. Dir fallen keine ein? Frag unsere Coaches, es gibt genügend (Coaches und Variationen 😉 )

 

Sei geduldig, lege Wert auf Technik, höre auf deinen Körper!

(Dies gilt wahrscheinlich generell!)

 

Möchtest Du deine Bankdrücken-Technik nachhaltig verbessern und deine Leistung langfristig steigern, schaue beim BASIS Kraft mit Jan vorbei!

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