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GET YOUR FIRST PULL UP

The road to master your first strict pull up

Eines deiner großen Ziele ist es endlich den ersten Pull Up zu schaffen?

Hier sind 4 effektive Übungen die dir dabei helfen werden:

#1 Pike Pull Up
Wenn unser Ziel ist 100kg zu Squaten, fangen wir ja auch erst mal mit 50kg an!

Das gleiche Prinzip gilt bei den Pike Pull Ups. Anstatt unser volles Körpergewicht hoch zu ziehen fangen wir erst einmal mit 50% an.

Wichtig ist es mit der Hüfte unter der Stange zu hängen und die Hüfte auch beim Pull Up nicht nach vorne zu nehmen. Je höher die Position der Beine desto mehr Prozent deines Körpergewichtes bewegst du.

#2 Isometrische Holds
Isometrische Holds helfen uns dabei, die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren und zu stärken [1].

Teste einmal die 3 verschieden Holds aus:

  • Chin over bar Hold
  • 90 Degree Hold
  • Active Hang
#3 Negative Pull Up

Den meisten schon bekannt sind die negativen Pull Ups.

Hier ist es wichtig das Tempo gleichmäßig über die ganze Bewegung zu halten.

Achte darauf insbesondere im unteren Teil, wenn es schwerer wird, nicht schneller zu werden oder dich das letzte Stück reinfallen zu lassen.

#4 Partner Assisted Pull Up

Pike Pull Ups fallen dir leicht und einen negativen Pull Up kannst du auch schon kontrolliert halten. Dann probiere doch einmal Partner Assisted Pull Ups aus.
Der Partner gibt dir genauso viel Unterstützung wie du braucht, aber nicht mehr.
Wichtig: Suche dir einen Buddy der stark genug ist um dich zu halten, ohne dass er/sie sich dabei voll verausgaben muss.

Auch für den Buddy gilt: Perfect Form is Key!

Wenn Du bisher keinen einzigen Pull Up geschafft hast, dann kennst Du nun einen Weg zum Ziel. Und auch Pull Up Pros hilft der Plan, an ihrer Technik und Körperspannung zu feilen.

Im Ergebnis wirst Du feststellen, dass Pull Ups Dir bald sehr viel leichter fallen – und hoffentlich sehr viel mehr Spaß machen werden.

 

[1] https://www.crossfitinvictus.com/blog/benefits-isometric-holds-pull-ups/

Autor: Natascha