Improve your Push-up
Der Klassiker: die Liegestütze oder auch Push-Up genannt ist ein absolut grundlegendes Bewegungsmuster unseres Körpers:
Fundamental Movement
Wer allerdings der Meinung ist, Liegestütze seien einfach, der macht definitiv etwas falsch, denn perfekt ausgeführt sind sie extrem anspruchsvoll und viel mehr als nur Training für die Brustmuskulatur!
STARTPOSITION:
In der Startposition befinden sich die Schultern direkt oberhalb der Handgelenke. Die Hände werden schulterbreit aufgesetzt mit nach vorne ausgerichteten Fingerspitzen.
ENDPOSITION:
Achte auf eine senkrechte Unterarm-Position und eine oberkörpernahe Ellbogenführung. Dies senkt den Druck im Ellbogengelenk. Die Daumen sollten in der Endposition auf Brustwarzenhöhe sein. Ziel ist es, mit der Brust den Boden zu berühren, erst dann arbeiten wir in der vollen Bewegungsweite (Full Range of Motion).
ACHTUNG:
Ein zu starkes nach außen führen der Ellenbogen (Winkel > 45°) erhöht das Verletzungsrisiko der Schulter signifikant und mindert die Rekrutierung in jedem Anteil des großen Brustmuskels.
Die 2 Bewegungskonzepte
Nun haben wir uns die Start- sowie die Endpositionen unserer Bewegung angeschaut, doch die Bewegung an sich wurde bislang noch nicht erwähnt.
Sobald wir in der BASIS Fundamental Class über Bewegung sprechen kommen immer unsere 2 Bewegungskonzepte zu tragen:
„Torque“ & „großes Gelenk zuerst“
Wer dies nach den 10 Einheiten der Klasse immer noch nicht im Schlaf vorbeten kann, der hat definitiv bei der einen oder anderen Einheit (oder durchgängig) geschlafen!
1 . Torque
Ein Must-Have, noch bevor die eigentliche Bewegung überhaupt startet, ist die aktive Stabilisierung der Schulter.
Kelly Starrett beschreibt die aktive Stabilisierung der Schulter mit einem in ein Papier gewickeltes Bonbon (vgl. Starrett 2016, 74ff). Durch Drehen des Papiers in unterschiedliche Richtungen, kann das Bonbon entweder fest eingewickelt (Spannung wird erzeugt) oder ausgepackt werden (Spannung geht verloren).
Das Gleiche spielt sich im Schultergelenk ab, wenn aktiv ein Drehmoment aufgebaut wird. Das Kugelgelenk in der Schulter stellt in diesem Fall das Bonbon, mit seinem Papier, nämlich den umliegenden Sehnen, Muskeln, Bändern… dar.
AUFBAU DES DREHMOMENTS:
Um das Drehmoment im Schultergelenk aufbauen zu können, werden die Hände aktiv in den Boden geschraubt, ohne dass sich die Position der Fingerspitzen verändert. Der Boden wird gefühlt mit den Fingerspitzen auseinander gezogen. Durch die Ansteuerung der Muskeln zeigt die Ellenbogeninnenseite nun auch nach vorne. Dies baut eine Spannung auf, welche die Schulterblätter und die Köpfe des Oberarmknochens optimal in Position bringt und die Schulter durch die Vorspannung der Muskulatur sichert.
Das konsequente Halten des Drehmoments fällt vielen Sportlern über die volle Bewegung sehr schwer. Sobald dies nachlässt, entsteht schnell ein Spannungsverlust in der Schulter.
Bei diesem Problem können statische Varianten des Liegestütz weiterhelfen, in dem in jedem kritischen Punkt gehalten werden muss (z.B. Top-Position, bei der Hälfte oder kurz vor dem Boden).
Soll dennoch die Muskulatur dynamisch trainiert werden, können die Hände erhöht aufgesetzt werden. Hierzu aber später mehr.
2 . Großes Gelenk zuerst
Um nun nach unserem Spannungsaufbau über Torque unsere Bewegung hin zu einer Liegestütz einzuleiten, wird das zweite Bewegungskonzept eingeführt:
Großes Gelenk zuerst!
Die aktive Schulter als großes Gelenk schützt hierbei unser kleines Gelenk, den Ellbogen. Hierfür muss die Schulter nicht nur aktiviert (Torque), sondern auch beladen werden. Somit findet die erste Bewegung des Push-Ups immer mit einer Vorwärtsbewegung statt. Hierbei verschiebt sich der ganze Körper nach vorne, sodass die Schultern leicht über die Handgelenke geschoben werden.
Wie groß du diese Bewegung gestalten darfst, wirst du zum Ende deiner Bewegung selbst bemerken. Wenn deine Unterarme senkrecht in den Boden zeigen, bist du genau richtig!
Ist der Winkel spitz (> 90°) ist die Bewegung nach vorne zu gering ausgefallen, ist der Winkel stumpf (< 90°) hast du die Bewegung zu groß ausgeführt.
Nun haben wir unsere End- und Startposition der Bewegung sowie auch die Bewegungseinleitung über unsere 2 Bewegungskonzepte.
Da ich oben allerdings absichtlich die Überschrift „Turnerliegestütz“ gewählt habe, sollte man sich nun abschließend noch die Position des Körpers anschauen.
Körperspannung
Der Liegestütz kann in perfekter Turner-Art auch als Übung zum Kräftigen des Rumpfes betrachtet werden.
Darum ist es wichtig während der gesamten Ausführung Spannung in der Po- und Bauchmuskulatur (über die Hollow Position) sowie die Spannung im Latissimus (über Torque) zu halten.
Sobald die Körperspannung verloren wird, kann der Push-Up nicht mehr in einer Linie nach oben bewältigt werden (z.B.: Schultern kommen schneller nach oben als die Hüfte, oder anders herum). Dies kann verschiedene Gründe haben, meist ist es abhängig von der Kraft des Oberkörpers oder der Rumpfkraft.
Sobald diese Ausgleichsbewegung stattfindet, sollte die Bewegung skaliert werden.
Eine effektive Variante, den Push-Up zu skalieren, ist es die Hände erhöht aufzusetzen. Durch die Erhöhung verändern sich lediglich der Hebel und die muskuläre Belastung. Jedoch bleibt das grundlegende motorische Programm relativ nahe bei dem klassische Liegestütz.
Die sogenannte „Frauenliegestütz“, also die Variante auf den Knien sollte zum Üben der perfekten Turnerliegestütze so nicht angewendet werden – zum einen lassen sich die 2 Bewegungskonzepte „Torque“ sowie „großes Gelenk zuerst“ nicht optimal anwenden, zum anderen wird ein anderes Bewegungsmuster als das der klassischen Liegestütz eingespeichert.
Wie hilft der Push-Up dir, deine Ziele zu erreichen?
Die größte Belastung erfährt der große Brustmuskel, der vordere Anteil des Schultermuskels und der Trizeps. Da der gesamte Körper während des Push-Ups stabilisiert werden muss, unterstützt diese Übung dich auch in vielen anderen.
Werden die genannten Tipps im Training umgesetzt, so gleicht der Liegestütz nämlich mehr und mehr einer Ganzkörperübung und sollte in keinem Trainingsplan mehr fehlen.
Autor: Lena
Starrett, K., & Starrett, J. (2016). Sitzen ist das neue Rauchen: das Trainingsprogramm, um Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen. riva.
