4 Ideen für einen erfolgreichen Start in den Tag
An manchen Tagen geht alles gut, Deine Energie geht durch die Decke, Dein Verstand ist klar, und Du bist enorm produktiv! Und dann gibt es wieder Tage, an denen Deine Produktivität bei NULL liegt. Es fällt Dir schwer Aufgaben konzentriert zu lösen und Du hast das Gefühl den Tag einfach nur überleben zu müssen. Es kann wirklich frustrierend sein, diese Höhen und Tiefen zu haben, und es ist nicht immer leicht zu verstehen, weshalb man nicht immer optimale Performance abliefern kann.
Vielleicht sind es aber schon Kleinigkeiten, die man selbst gar nicht bemerkt.
OPTIMIZE YOUR MORNING – WIN THE MORNING, WIN THE DAY.
Das ist ein gängiges Sprichwort, aber eines, dass wir für unglaublich wahr halten. Eine gute Morgenroutine zu haben und den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen, schafft Schwung, der Dich durch den Rest des Tages trägt. Also nimm das Ruder in die Hand und etabliere eine Routine, die Dich auf Erfolg und Wohlbefinden polt!
1. Wie du Deine Zellen nach dem Aufwachen mit frischer Energie durchflutest
Den Wecker auf zehn Minuten früher zu stellen, bedeutet zwar zehn Minuten weniger Schlaf, ist aber ein enormer Generator für gute Laune. Warum? Weil Du morgens schonmal ruhig und entspannt in den Tag starten kannst, ohne Hektik und Eile!
Empfehlen können wir dir hier Apps zum Sleep-Tracking. Bei diesen kannst du Zeitspannen angeben, in denen du aufwachen möchtest, wirst aber in den Leichtschlafphasen geweckt. Damit bist du Fit für den Tag!
Lichteinwirkung
Als Menschen leben wir mit dem Tages-Rhythmus und eine nicht zu unterschätzende Form davon ist unser natürlicher zirkadianer Rhythmus. Wir sind darauf ausgelegt, mit der Sonne aufzugehen und mit dem Sonnenuntergang schlafen zu gehen. Unser Energieniveau sollte diesem Rhythmus entsprechen.
Einer der größten Faktoren, der zu unserem zirkadianen Rhythmus beiträgt, ist die Lichteinwirkung am Morgen. Sie signalisiert Deinem Körper , dass es Zeit ist für ein erhöhtes Energieniveau. Wenn Du es schaffst 5–10 Minuten am Morgen Sonnenlicht einzufangen, signalisierst Du Deinem Körper, dass es an der Zeit ist, den inneren Flow zu starten.
Sauerstoff
Hast Du einen Balkon oder einen Garten? Nein? Dann mach das Fenster ganz auf. Gönn Dir eine richtig lange Sauerstoffdusche und atme tief ein und aus. Nach ein paar Atemzügen kommt frischer Sauerstoff in Dein System und schließlich auch in Deinem Gehirn an. Alternativ kannst Du dich auch unter die Dusche stellen und einen Mini-Kneippgang machen. Dazu die Beine mit kaltem Wasser zwei- bis dreimal abduschen und danach trockenrubbeln.
Hydration
Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser und wir alle wissen, dass es wichtig ist, genug zu trinken. Doch ist es nicht immer einfach. Manchmal merken wir erst am Ende des Tages, dass wir über den Tag gar kein Wasser hatten.
Zu den Funktionen, die von einer ausreichenden Hydration ausgehen, gehören die Verdauung, mentale Klarheit und Konzentration, Energielevel, Körpertemperaturregulierung und Entgiftung.
Meine Empfehlung ist es, Wasser morgens als erste Priorität zu machen. Sobald Du wach wirst, solltest Du 1–2 große Gläser Wasser trinken. Nach dem Wach werden hast Du idealerweise 7–9 Stunden im Schlaf verbracht und Dein Körper wird sich nach etwas Feuchtigkeit sehnen.
Mein Tipp:
Den Saft von einer halben Zitrone und einen halben Teelöffel rosa Himalaya Salz ins Wasser geben. Zitronen sind eine fantastische Quelle für Vitamin C und der Zusatz von hochwertigem Salz wie rosa Himalaya-Salz liefert Dir gleich eine gesunde Dosis vieler essenzieller Mineralien, die für die normale Zellfunktion und Verdauung wichtig sind, und hilft Dir gleichzeitig, das Wasser zu speichern und zu nutzen, dass Du gerade konsumiert hast.
2. Boost für Dein Selbstwertgefühl: Das Dankbarkeits-Tagebuch
Es mag wie nichts erscheinen und wie ich kannst Du anfangs skeptisch sein, aber es hat sich gezeigt, dass die Ausübung von Dankbarkeit eine Vielzahl von Vorteilen hat. Indem Du Dir 5 bis 10 Minuten am Morgen nimmst, um 2-3 Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist.
Bewusst dankbar für etwas sein kann nachhaltig die persönliche Glücksbilanz erhöhen. Außerdem ist das Gefühl von Dankbarkeit ein fantastisches Mittel, um sich positiv zu stimmen und schnell in eine produktiven Stimmung zu kommen. Dieses gute Gefühl wirkt dann den ganzen Tag wie ein kleiner Ego-Booster.
Obwohl diese Praxis einfach erscheinen mag, es ist gar nicht so einfach und die ersten paar Male können frustrierend sein. Wenn Du aber dies zu einer Gewohnheit machst, wirst Du früher oder später die Früchte ernten!
3. Dein Frühstück
Nun, wenn es um die Ernährung geht, gibt es keinen Ansatz, der für alle passt. Wir sind alle Individuen mit unterschiedlichen Zielen und unterschiedlichen Körpern – wir verdauen Lebensmittel unterschiedlich, wir haben unterschiedliche Energiebedürfnisse und wir haben unterschiedliche Ernährungspräferenzen
Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, umfassende Empfehlungen zu geben, was genau zu essen ist, aber unabhängig von Deiner Ernährungswahl oder Deinen Essgewohnheiten gibt es einige Schlüsselprinzipien, die allen zugutekommen können, und durch das Verständnis der Rollen und Funktionen der verschiedenen Lebensmittelgruppen können wir die bestmögliche Wahl für uns selbst treffen.
Eat your Veggies
Strebe 10 verschiedene Farbtöne von Obst und Gemüse pro Tag an. Warum 10 Farbtöne? Da die Farben von Früchten und Gemüse den verschiedenen Vitaminen und Mineralien entsprecht, die sie enthalten, wollen wir ein breites Spektrum und eine Vielzahl von verschiedenen Farben essen, um sicherzustellen, dass wir das komplette Spektrum abdecken. Starte also schon morgens mit farbenfrohen Gemüse- und Obst-Sorten!
Get all the Makros
Protein ist für uns alle essenziell. Im Gegensatz zu Fetten oder Kohlenhydraten speichert unser Körper keine großen Mengen an Proteinen im Körper und deshalb ist es für uns wichtig, sicherzustellen, dass wir täglich genug konsumieren.
Protein hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es sehr sättigend wirkt, weshalb die erste Mahlzeit des Tages proteinreich sein darf.
Fette sind, genau wie Eiweiß, unerlässlich für die Funktion unseres Körpers. Fett liefert die Bausteine vieler Hormone und ist auch wichtig für die neuronale Entwicklung, Reparatur und Funktion.
Das bedeutet nicht, dass wir sie übermäßig konsumieren müssen, aber es bedeutet, dass wir sie nicht unterkonsumieren sollten.
Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit der effizientesten Energiequelle und sind auch unglaublich nützlich, um uns zu helfen, uns von intensiven Workouts zu erholen und Stress zu bewältigen. Sie sind jedoch nicht notwendig und unser Körper kann bei Bedarf ohne sie auskommen. Das bedeutet nicht, dass wir sie überhaupt nicht essen sollten, sondern dass sie mit Deinem Aktivitätsniveau korrelieren sollten.
Je aktiver, desto mehr Kohlenhydrate und umgekehrt.
Kauen
Es spielt keine Rolle, wie gut wir essen oder wie perfekt wir unsere Aufnahme kontrollieren, wenn wir nicht richtig Kauen, was wir aufnehmen, dann nehmen wir nicht die alle essenziellen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die diese Lebensmittel liefern. Die Verdauung beginnt im Mund, also kaue Dein Essen richtig und stelle sicher, dass Du tatsächlich den größten Nutzen aus der Nahrung ziehst. Ziel ist es, jeden Bissen 25-30-mal zu kauen.
Für dein Frühstück heisst das – nimm dir Zeit zu essen und ausgiebig zu kauen!
Das Fazit – dein Frühstück
Da wir nun das alles wissen, stellt sich die Frage, wie setzen wir das nun bei unserem Frühstück um?
Zuerst musst Du Dir die Frage stellen, wie Dein Aktivitätsniveau im Laufe des Tages aussehen wird. Wenn Du weißt, dass Du ziemlich inaktiv sein wirst und die meiste Zeit am Schreibtisch sitzen wirst, dann solltest Du nicht so viele Kohlenhydrate essen und Dich hauptsächlich auf Protein, Fett und Gemüse zum Frühstück konzentrieren – das wird Dir einen konstanten Energieschub geben, Dich lang sättigen und Deine Konzentration lange aufrecht halten. Wenn Du weißt, dass Du ziemlich aktiv sein wirst, dann ist das Hinzufügen von Kohlenhydraten eine gute Idee und wird helfen, Deine Aktivität effizient zu betrieben.
Am Ende des Tages geht es wirklich um persönliche Präferenzen und Selbstexperimente, aber diese Prinzipien und Richtlinien oben werden Dir helfen, die bestmögliche Wahl zu treffen.
4. Bewegung
Wenn morgens keine gute Zeit ist für Dich in die Early Bird-Class zu gehen, dann versuche Dich dennoch ein bisschen zu bewegen. Vielleicht ein kleiner Spaziergang – das Auto am Abend extra weiter weg parken kann hier schon Wunder bewirken. Zusammen mit den ersten Sonnenstrahlen und Vogelgezwitscher eine unschlagbare Kombi!
Eine entspannte Mobility-Einheit oder ein Yoga-Flow eignet sich auch um die müden Knochen munter zu bekommen. Ein durchbewegter Körper fühlt sich frischer an, das wird man dir auch ansehen!
Am Ende des Tages geht es wirklich um persönliche Präferenzen und Selbstexperimente, aber diese Prinzipien und Richtlinien oben werden Dir helfen, die bestmögliche Wahl zu treffen.
OPTIMIZE YOUR MORNING – WIN THE MORNING, WIN THE DAY.
Wenn Du ein paar Tipps für Deinen perfekten Morgen mitnehmen konntest, klasse! Wenn nicht, suche dir eigene Rituale, die zu dir passen und freu Dich darauf, den Tag für Dich zu gewinnen!
Fang am besten auch schon am Abend zuvor an, die Morgen-Routine abzusichern. Versuche zum Beispiel nicht total gestresst von Deinem Kopfchaos einzuschlafen, sondern schreibe es auf und priorisiere die Aufgaben, die Dir im Kopf herumschwirren schon mal für den kommenden Tag.
Wie immer hoffe ich, dass Du ein wenig von diesem Artikel gelernt hast und etwas wegnehmen kannst, um Dir in Deinem Leben zu helfen.
Autor: Moaz