1. Man fühlt sich während den 9 Monaten besser, wenn man aktiv und sportlich bleibt. Das Selbstwertgefühl und die Vitalität bleiben erhalten. Anders, als wenn man sich 9 Monate zu sehr zurück nimmt und nichts macht.

2. Blasenkontrollverlust während der Schwangerschaft und nach der Geburt verringert sich.

3. Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B Hämorriden, Verstopfungen, Beinkrämpfe, Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen etc. können verringert werden.

4. Die Beine sind weniger geschwollen. Körperliche Bewegung kann Schwellungen begrenzen, indem es den Blutfluss verbessert und das Lymphsystem unterstützt.

Was bedeutet das für Dich?

Für das Training haben wir für Dich einige Regeln aufgestellt, an die Du  Dich während der Schwangerschaft halten solltest:

• Verringere die Intensität deiner Workouts. Geh auf gar keinen Fall mehr „all out“
• Gönne dir mehr Pausen und arbeite nur kurz in erhöhten Herzfrequenzbereichen
• Sprechtest für Workouts: Du kannst dich jederzeit während des WODs ohne Schnappatmung unterhalten. Dein Baby ist auf eine ungestörte Blutversorgung sowie Sauerstoffsättigung angewiesen!
• Limitiere deine Gewichte. Am besten setzt du dir eine obere Grenze, die deutlich unter deinem PR liegt, idealerweise 30-50% weniger.
• Keine 1RM’s, 3RM’s oder 5RM’s!
• Keine GHD Sit-ups oder Training der geraden Bauchmuskulatur ab dem 3. Monat um eine Diastase nicht zu begünstigen

DEIN TRAININGSGUIDE:

1. Trimester (1.-12. Woche)

Im ersten Trimester gibt es nur ein paar Dinge, auf die man achten sollte. Für die meisten Frauen ist es in Ordnung, auf dem Rücken zu liegen, so dass Sie immer noch Sit-Ups machen können. Trainiere nicht bis zum Punkt der Erschöpfung, damit die Sauerstoffsättigung gewährleistet ist und der Körper nicht überhitzt. Stelle sicher, dass Du zwischen den Runden oder Übungen genug Wasser trinkst.

2. Trimester (13.-24. Woche)

Im zweiten Trimester treten weiter Veränderungen in Deinem Körper auf. Das Kind wird größer und nimmt mehr Platz in dem Bauchraum ein und drückt entsprechend auf die umgebenden Organe. Somit müssen die Workouts entsprechend angepasst werden.

• Führe Keine Übungen mehr auf dem Rücken aus. Die Gebärmutter ist groß genug, um die Blutversorgung des Babys zu unterbinden.
  • Sit Ups sind also keine gute Übung während dieser Phase -> Bird Dogs sind hier eine bessere Alternative
  • Statt T2B -> Knee Raises
  • Satt Pull Ups -> Standing SB Straight Arm Pull Down
  • Statt Box Jumps -> Box Step Ups

• Eventuell schon Oly Lifts vermeiden und zur KB bzw. DB wechseln.

• die Seitlichen und queren Bauchmuskeln können ohne Bedenken weiter trainiert werden
  • KB Sidebent, Side Plank (statisch oder dynamisch)

• Ein Fokus solltest Du auf die Po, Beckenboden und Beinmuskulatur setzen
  • Mit MiniBand Übungen kannst du hierfür Sorgen, dass nach der Geburt die untere Muskulatur bereit ist und stabil bleibt.
  • Hier eignen sich Side Lying Clamshells, MiniBand Stiffleg Side Shuffle, MiniBand Squat Side Shuffle, Seated MiniBand Abduction (gerade, vor oder nach hinten gebeugt)

3. Trimester (25. – 40. Woche)

Im dritten Trimester wird der wachsende Bauch für viele Übungen im Weg sein. Verringere hier die Gewichte deutlich und vermeide sämtliche Pressatmung. Rudern oder ein Bike (Air Bike, C2) sollten kein Problem sein.

Jegliche Übungen, die sich bequem anfühlen können weiterhin durchgeführt werden. Denke daran, die Intensität moderat in Schach zu halten und hydriert zu bleiben und vor allem aber auch weiterhin ganz viel Spaß zu haben.

In der gesamten Schwangerschaft und danach

Durchweg sollte während und vor allem nach der Schwangerschaft die innere transversale (quere) Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur trainiert werden, um die Rückbildung, einer durch die Schwangerschaft entstandenen Diastase nach der Geburt zu unterstützen.

Hier ist es wichtig, dass keine Six-Pack Übungen mit hohem inneren Druck angestrebt werden. Atemübungen, sogenanntes TVA Breathing, und Beckenbodenübungen arbeiten Funktionsstörungen wie häufiges Wasserlassen, Rückenschmerzen und Inkontinenz  perfekt entgegen.

Meist erscheinen die Atem- und Beckenbodenübungen gar lächerlich und zu einfach, aber hier sollten die Zweifel beiseite geschoben werden.

Falls Du hierzu Fragen hast, so melde Dich gerne bei Coach Alex. Sie begleitet Dich gerne durch die Schwangerschaft. Auch Coach Marcella kann Dir weiterhelfen 😉

Viel Spaß beim Training!

Dein BASIS Team ist für Dich da und hilft Dir in jeder Lebensphase!