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Einmal Muskeln drauf & Fett weg, bitte!

Muskeln drauf – Fett weg

geht das?

In letzter Zeit haben wir Fragen bekommen, ob man Muskeln aufbauen kann und gleichzeitig Fett verlieren kann. Grundsätzlich: Fett kann man nicht in Muskeln umwandeln, da beides verschiedene Gewebe sind. Eine Umwandlung ist unmöglich, genauso wenig wie man eine Leberzelle in eine Nierenzelle verwandeln kann.

Fett kann man verbrennen (weiß denn jemand von euch wohin verbrannte Fett verschwindet?).

Muskeln durchs Krafttraining aufbauen.

Geht auch beides gleichzeitig?
Beides gleichzeitig zu erreichen ist prinzipiell möglich.

Allerdings funktioniert das besonders gut bei Untrainierten und Personen mit einem sehr hohen Körperfettanteil. Je länger du bereits trainierst und je geringer dein Körperfettgehalt ist, desto schwieriger wird es sein, gleichzeitig Muskelmasse zuzulegen und Körperfett verlieren.

Woran liegt das?

Das Zauberwort heißt Thermodynamik. Um Gewicht, oder vielmehr das häufig unerwünschte Körperfett, zu verlieren, muss man sich im Kaloriendefizit befinden. Man muss also mehr Energie verbrauchen oder weniger Kalorien zu sich nehmen als man braucht. Im Kaloriendefizit aber baut der Körper nur ungern Muskulatur auf, da dieser Prozess selbst Energie kostet. Außerdem benötigen Muskeln ebenfalls Energie zu ihrer Erhaltung, auch wenn es in der Summe wenig ist.

Schauen wir uns diese beiden Fälle doch mal.
Untrainierte und Trainings-Anfänger

Für untrainierte Personen ist es einfacher, denn es genügen für gewöhnlich geringe Trainingsreize aus, um Muskeln aufzubauen. Man muss allerdings geduldig bleiben, da ein solcher Prozess Zeit benötigt.

Sollte der Körperfettgehalt zudem hoch sein, fällt es dem Körper relativ leichter dieses abzubauen. So können gleichzeitig Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut werden.

Aber, Voraussetzung dafür: a) Krafttraining und b) eine proteinreiche Ernährung – beides hilft, Muskelmasse mindestens zu erhalten.

Krafttraining sorgt für den Wachstumsreiz.

Proteine sind der Hauptbaustoff für die Muskulatur.

Die momentane Empfehlung für die Proteinzufuhr beträgt, um ein maximalen Reiz zum Wachstum zu setzen, 1,6-2,4 g/kg Körpergewicht. In einigen Studien gehen die Empfehlungen auf bis zu 3g/kg Körpergewicht, besonders wenn man sich im Kaloriendefizit befindet. 

Solltest du also relativ untrainiert sein, also weniger als ein Jahr regelmäßiges Krafttraining betrieben haben und als Mann über 30% und als Frau über 40% Körperfett besitzen, so darfst du dir Hoffnung machen dieses loszuwerden und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Vorausgesetzt die Ernährung stimmt, du besitzt Geduld und setzt deinen Fokus aufs Krafttraining!

Fortgeschrittene und Profis

Anders schaut es im Fortgeschrittenen und Profibereich aus und wenn man einen relativ geringen Körperfettanteil hat.

Hier ist das Abnehmen bei gleichzeitigem Muskelaufbau sehr schwierig bis unmöglich.

Ein Kaloriendefizit wird unweigerlich dazu führen, dass der Körper ungern neues Gewebe aufbaut, gleichzeitig wird es immer schwerer nur Fett zu verbrennen, da ein geringer Körperfettgehalt (unter ca. 10% bei Männern und ca. 18% bei Frauen) zu einem “Sparprogramm” des Körpers führt. Jeder Bodybuilder, der auf der Bühne steht, sieht stark aus, ist aber genau das Gegenteil.

Zudem benötigen Fortgeschrittene nur um Muskelmasse zu erhalten, einen ständigen Trainingsreiz und um die Muskulatur stetig aufzubauen muss das Training, im Vergleich zu Anfängern, umfangreicher und komplexer sein. Der Aufwand ist deutlich größer als der Ertrag. Ein altes Trainingsprinzip. 

 

Hopfen und Malz sind nicht verloren. Wenn du schon länger trainierst und relativ “trocken” bist, dann solltest du Muskelaufbau und Fettabbau in zwei unterschiedlichen zeitlichen Phasen betreiben.

Für Untrainierte gilt dies allerdings nicht, oder nicht so stark. Vorausgesetzt du trainierst und isst richtig.

Wie das konkret funktioniert können dir die Coaches genauer erklären.

Viel Erfolg bei Deinen Zielen wünscht Dir Dein BASIS Team!!!

Autor: Micha

Quellen :

PMID: 24998610

PMID: 8379514