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Muskelkater

Muskelkater

Wodurch wird dieser verursacht, kann man ihn verhindern und was kann man “dagegen” machen?

Bestimmt wird jeder von euch bereits mit ordentlichem Muskelkater nach einer fiesen Trainingseinheit oder nach einer ungewohnten körperlichen Arbeit Bekanntschaft gemacht haben. Und sicherlich habt ihr euch schon gefragt, kann man Muskelkater verhindern? Kann man die Schmerzen hinter irgendwie verschwinden lassen oder wenigstens reduzieren? Vielleicht interessiert euch auch, warum es Muskelkater gibt und warum es zur Hölle so derbe schmerzt. 

Doch zuallererst eine wichtige Bemerkung: Ein Training ist nicht erst dann erfolgreich, wenn man sich am nächsten nicht mehr bewegen kann. Du musst keinen Muskelkater haben, um “ordentlich” trainiert zu haben.

Isset schlimm?

Keine Angst, auch du schaffst es wieder vom Klo aufzustehen, selbst wenn der Schmerz in den  kompletten Beinen  unerträglich wird. Zur Not muss dir jemand hoch helfen. 😉

Muskelkater ist nichts Schlimmes, verschwindet von alleine und kommt in der Stärke nicht mehr wieder, jedenfalls solange du im Training bleibst. Aber es kann durchaus ernster werden, wenn man sehr übertreibt („Die Dosis macht das Gift“ (Paracelsius) – wie bei allen Dingen).  Trainierst du mit hoher Intensität erneut in den Muskelkater hinein oder gönnst dir keine Pause, so kann es durch sehr hohe Aminosäurenkonzentrationen (zerstörte Muskelteile) im Blut zu schwerwiegenden Nierenschäden kommen.

Dies tritt allerdings sehr selten auf.

Was passiert?

Die klassischen Symptome des Muskelkaters treten typischerweise 12-36h nach der Belastung auf und umfassen Schmerzen, Bewegungseinschränkung, Schwellung und Kraftverlust, die bis zu sieben Tage andauern können.

Der Schweregrad dieser Symptome kann allerdings von anderen Faktoren, wie Schlaf, Ernährung, individuelle Schmerzempfindlichkeit ins Positive wie Negative beeinflusst werden.

Wobei passiert es?

Hervorgerufen wird ein Muskelkater hauptsächlich über betont exzentrische Übungen, also wenn ein Muskel unter Kontraktion gedehnt wird (z.B. Nordic Hamstrings), oder bei neuen und ungewohnten Bewegungen. Nichtsdestotrotz kann ein Muskelkater bei “gewohnten” Übungen entstehen, wenn die Belastung/Anstrengung und gleichzeitig die Ermüdung des Muskels groß sind.

Was sind die genauen Mechanismen?

Vieles ist über die konkreten zellulären Mechanismen behauptet worden. Einige vermeintliche Mechanismen konnten definitiv ausgeschlossen werden (hohe Laktatspiegel beispielsweise verursachen keinen Muskelkater), doch ganz genau wissen wir immer noch nicht warum es passiert. Der momentane wissenschaftliche Stand zu den Mechanismen lautet:

    • Zelluläre Schäden in den Muskelfasern, Bindegewebe und Muskelspindeln (Positionsgeber der Muskeln)
    • Entzündliche Prozesse (Schwellung, Überempfindlichkeit der sensorischen Nerven). Achtung, hiermit ist keine Entzündung im Sinne einer bakteriellen Entzündung gemeint. 
    • Oxidativer Stress (sog. freie Sauerstoff-Radikale, die Schäden an den Zellen und den Zellorganellen hervorrufen können) 

Eine relativ neu vorgestellte Theorie spricht den Schäden in den Muskelspindeln die wichtigste Rolle in der Entstehung des Muskelkaters zu. 

-> In der Summe wird der Muskelkater wahrscheinlich im Zusammenspiel dieser Mechanismen hervorgerufen und erzeugt den typischen Schmerz, der wiederum nur als “Schutzmechanismus” des Körpers gesehen werden soll. 

Wie und warum diese Prozesse miteinander in Verbindung stehen, ist aber bisher noch sehr unklar, sprich, die Wissenschaft hat keine konkreten Antworten wie der Muskelkater genau entsteht. Was aber nicht bedeutet, dass er nicht da wäre.

Kann ich es verhindern?

Nope. Nur Muskelkater verhindert Muskelkater.

Das heißt, im Grunde wird euch also nur das “Erfahren eines Muskelkaters” als Anpassung an die Belastung  im nächsten Training vor einem solchen schützen. Kein langes Dehnen vorher, kein besonderes Aufwärmen hilft. Die Schwere des Muskelkaters jedoch kann man (bedingt) beeinflussen, indem man ein Training, wenn eine “neue” Belastung ansteht oder nach einer lange Pause, moderat durchführt.  

Also nochmals, nur Muskelkater verhindert Muskelkater.

Aufstehen vom Klo ist kaum möglich. Kann ich den Schmerz irgendwie lindern?

Nope.  Da die Wissenschaft noch keine Antwort auf den konkreten Mechanismus des Muskelkaters hat, ist es schwierig zu erklären, warum einige der vorgeschlagenen “Therapien” funktionieren. 

Weder Ultraschall, Eisbäder, Kompressionsstrümpfe, Dehnen oder leichte Belastung hinterher, im Grunde alle passiven Methoden der Behandlung, helfen  wirklich. Kleine Effekte sind bei manchen Studien zu beobachten, doch ist die Methodik dieser häufig kritisch zu beurteilen und die Effektstärke (statistischer Wert zu Beurteilung der Praktikabilität von Ergebnissen) ist meist gering. 

Was gegebenenfalls “funktioniert“, sind leichte Massagen, Vitamin D (bei Mangel), Curcumin, Fischöl, leichte Wärme. Natürlich ist doch noch “Vitamin I” (Ibuprofen, aka COX-2), welches Schmerzen lindern kann, zu nennen. Allerdings solltet ihr bedenken, dass dadurch nur die Symptome verringert werden und eine zu hohe/lange Dosierung Nachteile hat. Es ist aus vielerlei Hinsicht nicht empfehlenswert auf Ibuprofen zu trainieren! 

In der Summe muss kritisch gesagt werden, dass keine Wunder zu erwarten sind. Viele der Effekte können durchaus Placebo sein und die Studienlage ist noch unklar. Aber solltet ihr merken, dass es bei euch einen bestimmte “Therapie” gibt, die wirkt, dann spricht nichts dagegen, sie bei euch anzuwenden.

Was definitiv hilft die Dauer zu verkürzen, ist eine genügenden Regeneration nach dem Training, sprich ausreichend Schlaf und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung.

Im Umkehrschluss kann ein Muskelkater schlimmer werden, wenn ihr zu wenig schlaft, euch schlecht ernährt, zu viel Alkohol trinkt und mit dem Muskelkater weiterhin trainiert. 

Oida, wars das?

Japp.

Schnell zusammen gefasst:

    • Muskelkater ist nichts Schlimmes.
    • Muskelkater ist kein Maß für ein ordentliches Training.
    • Man kann ihn nicht verhindern.
    • Es gibt keine passiven Methoden, die durch die Bank helfen die Schmerzen zu lindern.

Aber: er wird nach dem nächsten Training nicht mehr so schlimm sein. 

Also kommt in die Box und lasst uns zusammen über die Schmerzen heulen!!!

Autor: Micha

Quellen :

PMID: 32150878

PMID: 30865998

DOI:10.1519/SSC.0b013e3182a61820