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RIR & RPE

Belastungsskalen

und die praktische Umsetzung

Seit geraumer Zeit nutzen wir in unseren Kraftklassen nicht mehr das prozentbasierte Steuern von Last sondern die RPE (rate of perceived exertion)/RIR (reps in reserve) Skala. Aber warum macht der Micha das eigentlich? Was bedeutet es? Und wie nutze ich es konkret?

Die RPE Skala

Die RPE Skala wurde ursprünglich in den 70igern von Gunnar Borg (vielleicht habt ihr schon mal etwas von der Borg Skala gehört) erfunden und wurde initial dazu genutzt, das subjektive Empfinden einer Ausdauerbelastung zu bewerten.

Einige Jahre später wurde diese zur RPE Skala weiter entwickelt, deren Sinn darin bestand, ein vorangegangenes Ausdauertraining subjektiv zu beurteilen und dadurch die Trainingsintensität zu steuern. Diese besteht aus 10 Stufen, wobei RPE 1 „keinerlei Anstrengung“ und RPE 10 „maximal mögliche Anstrengung  nach oder während eines Ausdauertrainings“ bedeutet.

Mike Tuchscherer entwickelte dann daraus das RIR System, welches im Grunde mit der RPE Skala einher geht. Die Absicht beim RIR ist es, während eines Krafttrainings einzuschätzen, in wie weit man innerhalb eines Trainingssatzes vom Muskelversagen entfernt liegt. Dies soll eine individuelle, tagesformabhängige Kontrolle der Belastung erlauben. Im Grunde gibt der Körper euch Feedback wie sich ein Satz (auch schon beim Aufwärmen) anfühlt und ihr könnt entscheiden, welches Gewicht ihr wählt, um die vom Trainer gewünschte Belastung zu erreichen.

Warum denn nicht (nur) mit Prozentangaben arbeiten?

Diese können einige Einschränkungen haben. Der Test kann an einen guten/schlechten Tag durchgeführt worden sein und gegebenenfalls nicht die “wahre” 1RM repräsentieren.  Vielleicht hat man einen schlechten Tag und kann mit den vorgegebenen Prozenten nicht die geplanten Wiederholungen schaffen. Zudem hat sich bei wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt, dass es große interindividuelle Unterschiede in der maximalen Wiederholungszahl bei z.B. 75% 1RM gibt, welche hauptsächlich auf die Muskelfaserverteilung des jeweiligen Individuum zurückzuführen sind.

Diese Nachteile versucht das RIR System zu umgeben.

Aber natürlich ist auch das RIR System nicht perfekt. Man braucht eine gewisse Erfahrung bei den Übungen, um zu wissen, wie es sich anfühlt einen gewissen Wiederholungsbereich zu treffen.

Wie benutze ich das RIR?
RIR bedeutet “reps in reserve” oder simpel übersetzt “Wiederholungen im Reserve” oder “Restwiederholungen”

Ein RIR von 0 bedeutet, dass keine Wiederholungen mit dem Gewicht mehr möglich sind. Ein RIR von 2 bedeutet, dass noch zwei Wiederholungen mit dem Gewicht möglich wären (Tabelle 1).

Das Training wird damit gesteuert, dass man für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen die vorgeschrieben Anzahl von Wiederholungen “im Tank” lässt.

Dabei geht man davon aus, dass man mit einem bestimmten Gewicht nur eine maximale Anzahl von Wiederholungen schafft, bis das Muskelversagen erreicht wird.

Als Beispiel lautet das Training 4×6 @RIR 2-4, oder RPE 6-8. Dabei wählt man ein Gewicht, mit welchen man 6 Wiederholungen schafft, aber noch 2-4 Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich wären.

Die untere Tabelle 2 zeigt euch wie ihr das gewünschte Zielgewicht findet, wenn ihr euer 1RM kennt. Bedenkt aber, dass die Prozentangaben schwanken können, so dass ihr das Trainingsgewicht ggfs. anpassen müsst. Dafür schaut ihr euch Tabelle 3 an.

Ich habe es nicht geschafft die Vorgaben zu treffen, was mache ich denn nun?
Trifft man die vorgeschriebenen RIR nicht, so kann man das Gewicht im nächsten Satz anpassen.

Die Tabelle 3 zeigt euch wie das funktioniert.

Viel Erfolg beim Training wünscht Dir Dein BASIS Team!

Autor: Micha

Quellen: 

Michael C. Zourdos. RPE and RIR: The Complete guide. The best of MASS 2019-20. 

https://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/05/how-to-use-rpe-in-your-training-correctly/

PMID: 29786623

PMID: 31009432