Skip links

Cool Down & Regeneration – das richtige Verhalten nach dem Training!

Viele Sportler sehen das Cool Down und die Regeneration nach dem Sport als Zeitverschwendung oder unwichtig an. Aber das richtige Abwärmen nach dem Training oder einem Wettkampf ist genauso wichtig wie das Aufwärmen des Körpers für die anstehenden Übungen.

Was sind also die Vorteile eines Cool Downs?

Das Hauptziel eines Cool Downs ist es, die Erholung zu fördern und den Körper in den Pre-Workout-Zustand zurückzuführen. Während eines anstrengenden Trainings geht Dein Körper durch eine Reihe von Stressprozessen. Muskelfasern, Sehnen und Bänder werden beschädigt und Abfallprodukte entstehen. Das richtige Abwärmen wird Deinen Körper in seinen Reparaturprozessen unterstützen.

Unterstütze dein Herz-Kreislauf-System:

Nimm Dir Zeit, Deinen Puls und Deinen Herzschlag langsam wieder runter zu fahren und die Blutverteilung im Körper wieder auszugleichen. Hörst Du abrupt auf zu trainieren und nimmst Dir keine Zeit für ein Abwärmen, so verlangsamt sich Deine Herzfrequenz zu schnell und eine Blutumverteilung aus den Beinen und den zuvor aktiven Muskeln kann nicht ordnungsgemäß erfolgen, was zu Schwindel oder sogar Ohnmacht führen kann.

Arbeite dem Muskelkater entgegen:

Der Muskelkater ist eine häufige Nebenwirkung von intensivem Training. Er beginnt 8-24 Stunden nachdem die Übungen durchgeführt worden sind und kann sich nach 24-72 Stunden nochmals intensivieren. Die Symptome können Muskelschmerzen, Schwelllungen und Steifheit sein. Es gibt bis jetzt keine Möglichkeit, den Beginn eines Muskelkaters vollständig zu vermeiden, aber ein Abwärmen sowie andere Regenerationsmaßnahmen können zu einer deutlichen Minderung dessen führen. Ein leichtes Cool Down aktiviert die Muskeln und den Blutfluss, was den Muskeln hilft mit Nährstoffen versorgt zu werden sowie den Schmerzen und der Steifheit entgegenzuwirken.

Erhöhe Deine Flexibilität:

Eine der besten Momente, um an Deiner Flexibilität und Beweglichkeit zu arbeiten, ist nach dem Training. Deine Muskeln sind nach einem Training am wärmsten und geschmeidigsten, so dass sie leichter zu strecken sind und so neue Bereiche Deiner Flexibilität erreicht werden können. Achte allerdings hierbei darauf, nicht zu sehr in die erst beanspruchte Muskelgruppe hineinzuarbeiten. Durch das Training ist die zuvor trainierte Muskelfaser beschädigt (dies stellt die Hauptursache für Muskelkater dar). Somit kann durch statisches Dehnen die Beschädigung der Muskelfaser zusätzlich erhöht werden. Daher dehne am besten die Muskelgruppen, die du nicht intensiv trainiert hast.

 

Also was macht ein gutes Cool Down nun aus?

Du hast folgende Optionen deine Regeneration zu fördern:

 

Sanfte Übungen

Endet Dein Training, so bewege Dich in einem langsamen Tempo weiter. Versuche dich nicht hinzulegen. Die Dauer Deines Cool Downs sollte, abhängig von deiner Trainingsintensität sein. Höre hierbei auf Deinen Körper und auf Deine Herzfrequenz. Diese sollte nach dem Cool Down wieder normalisiert sein. Auf dem Ruderer, AirBike oder beim Auslaufen kannst du sanft abkühlen.

Dehnen

Über das Dehnen herrscht keine klare Meinung und wird unter Sportlern kontrovers diskutiert, außerdem ist die Steigerung der Flexibilität durch Stretching sehr individuell. Nichtsdestotrotz kann es nach dem subjektiven Empfinden wohltuend sein und entspannend wirken. Durch das sanfte Dehnen Deiner Muskeln nach dem Training kann es zu einer Verbesserung Deiner Beweglichkeit im Laufe der Zeit kommen, was langfristig Dein Verletzungsrisiko reduzieren kann. Beim Stretching kannst du ruhig zwischen statischen und dynamischen Dehnen wechseln oder dich für eine Variante immer wieder entscheiden. Das Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein, einen geringen Zug und etwas Spannung sollst Du aber ruhig spüren.

Foam Rolling

Beim Cool Down kann das Rollen die Regeneration unterstützen, da durch das Massieren der Muskulatur die Durchblutung gefördert, das Gewebe rehydriert und das Lymphsystem unterstützt wird. Abfallstoffe können somit schneller Richtung Leber abtransportiert werden und zu einer besseren Erholung beitragen. Hierbei sollte man länger und langsamer rollen und vor allem die zuvor beanspruchte Muskulatur bearbeiten um das Gewebe zu entspannen und zu „lockern“.

Tanken – Trinken und Essen (Proteinshake)

Durch das Training kann es dazu kommen, dass Du eine größere Menge an Flüssigkeit und Mineralstoffe verlierst. Aus diesem Grund ist die Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training ein weiterer wichtiger Teil der Erholung. Wasser unterstützt jede metabolische Funktion und den Nährstofftransfer im Körper. Nach dem Abbau der Energiespeicher ist neben dem Trinken auch das Einnehmen von Nahrung unverzichtbar, um das Gewebe zu reparieren und bereit für die nächste Herausforderung zu sein. Hierbei solltest Du hochwertiges Protein und einfach bis mittelkettige Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Nach dem Training ist ein perfekter Moment um Deinen Go-To-Post-Workout-Protein-Shake zu trinken und Deine hungrigen Muskeln zu füttern.

Duschen

Dusche nach dem Training, denn Schweiß fördert das Wachstum von Bakterien auf Deinem Körper. Das kann die Haut reizen und zu Unreinheiten führen oder sogar Erkältungen fördern. Zusätzlich leitet das Duschen einen weiteren Teil zur Erholung des Körpers bei und kann entspannend wirken. Insbesondere ein Wechsel zwischen warmen und kalten Wasser während des Duschens fördert die Durchblutung und unterstützt die Versorgung des Körpers mit neuen Nährstoffen.

Schlafen

Im Schlaf erledigt der Körper die wahre Arbeit. Während Du schläfst laufen zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen in Deinem Körper ab. Zudem wird neues Wissen bzw. im Training geübtes verankert. Motorische Fähigkeiten und Bewegungsmuster, die Du im Training erlernt hast werden besser verinnerlicht und gespeichert. Gönne Dir mindestens 7-8 Stunden Schlaf jede Nacht und schalte alle Störquellen (Handy, Fernseher, Licht etc.) aus um die Erholung deines Körpers zu fördern.

Stay healthy and strong!

Dein BASIS Team!

_______

Leave a comment

Name*

Website

Comment

Drop In

Bitte fülle die unten stehenden Felder aus. Wir werden uns zeitnah mit dir in Verbindung setzen. (Kursplan)


CrossFitAthletikkursKraftkursGewichthebenConditioning ClubYoga





Ich bestätige hiermit, dass ich mit den Bestimmungen zum Datenschutz einverstanden bin.