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PROTEINE

Proteine – für wen, welche, wie viele und wann?

Funktion/Eigenschaften:

Proteine sind – neben Fett – die “Bausteine” unserer Zellen. Alle Proteine bestehen im kleinsten aus Aminosäuren (AS). Sie unterscheiden sich von Fetten und Kohlenhydraten dadurch, dass sie eine Stickstoffverbindung (Aminogruppe) besitzen. Diese Aminogruppe wird, wenn Proteine zur Energiegewinnung benutzt werden, als Harnstoff ausgeschieden.

Es gibt eine große Menge an verschiedenen AS, doch 21 dieser AS sind für  Spezies Mensch von besonderer Bedeutung, da sie zum Aufbau von Proteinen (z.B. Hämoglobin) benötigt werden. Sie werden deswegen als proteinogene AS bezeichnet.

Hiervon wiederum werden acht AS als essentiell bezeichnet, da der Organismus sie nicht selber synthetisieren kann und sie deshalb nur über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Alle weiteren AS kann der Körper selber aus dem eigenen Speicher aufbauen.

Eine weitere “Eigenschaft” von Proteinen ist der sog. Thermische Effekt der Nahrung (thermic effect of food). Dies bedeutet, dass bei der Verdauung und Verstoffwechselung der Proteine ca. 30% der beinhaltenden Energie für diese Vorgänge verbraucht wird. 

Speicherung/Fluss:

Der Körper besitzt allerdings kein “Depot” für Proteine im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten. Einzig das Gewebe selbst und insbesondere der vorhandene Muskel kann als “Depot” angesehen werden. Wobei ein Verlust von Muskelmasse, um andere Gewebe daraus aufzubauen, aus vielerlei Sicht nachteilig ist. 

Wichtig zu verstehen ist dass, die AS aus allen Geweben sich im Grunde in stetigen Auf,- und Abbau befinden.  Binnen eines Tages baut der Körper Aminosäuren aus dem Gewebe aus und wieder irgendwo anders ein, so dass ein interner Umsatz (Fluss) zu beobachten ist. Sehr wenige Teile dieser AS gehen in die Energieproduktion und in den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) ein.  Der Körper scheidet dabei Teile des Aminosäuren (nämlich die Stickstoffverbindungen) als Harnstoff aus. Um nun eine neutral Proteinbilanz im Körper aufrecht zu erhalten,  müssen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden.  Um wiederum einen Aufbau von Gewebe (Muskeln) zu erlauben sollte die Nettobilanz (Aufnahme minus Ausscheidung) positiv sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den täglichen Proteinbedarf für einen erwachsenen Menschen bei 0,8-1 g/kg Körpergewicht an.

In welchen Lebensabschnitten brauche ich mehr Proteine:

 Ein erhöhter Proteinbedarf besteht im Alter, während einer Schwangerschaft und bei Krankheit. Im Alter ist die Sensitivität des Gewebes für AS im Blut herabgesetzt, so dass diese Bevölkerungsgruppe einen erhöhten Bedarf besitzt, um die gleichen Effekte wie Jüngere zu erzielen. Höhere Mengen von Proteinen in der Nahrung helfen, neben Krafttraining, Sarkopenie (Muskelschwund) zu minimieren.

Bei Schwangerschaft und einer Erkrankung werden gewisse AS für den Aufbau neuen Gewebes (neuer Mensch, Antikörper) vermehrt benötigt.

Zudem wird beim Krafttraining (KT) ein erhöhter Proteinbedarf beobachtet. Einerseits, um die durchs KT erstandenen „Schäden“ zu reparieren, andererseits, um das Muskelwachstum zu optimieren und maximieren.

Wieviel:

Um den Muskelaufbau im Körper zu maximieren werden ca. 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Um sicher zu gehen, dass die PBS maximiert ist, kann man den Wert auf bis zu 2,2g/kg Körpergewicht erhöhen (dieser Wert liegt im oberen Bereich des Konfidenzintervalls). Des Weiteren sollten Menschen, die Fett abbauen wollen (auf einer Diät sind), ihre Proteinzufuhr auf mindestens 2g/kg Körpergewicht erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass Proteine in der Nahrung einerseits sehr sättigend sind und andererseits helfen, Muskelabbau, insbesondere wenn man sich im Kaloriendefizit befindet,  zu verlangsamen.

Wann:

Ein Mythbuster beim Timing: Es gibt kein “anaboles Fenster”, vielmehr ein großes Tor. Das Timing der Proteinaufnahme ist viel weniger wichtig als es vielfach beworben wird. Natürlich werden Proteine nach einem Training gebraucht, doch ist der Bedarf mehr davon abhängig, wie lange die letzte Aufnahme von Proteinen zurückliegt. Habe ich eine Stunde vorm Training gut gegessen, so ist der Körper immer noch mit der Verdauung beschäftigt und es strömen AS vom Darm ins Blut, womit kein akuter Bedarf an Proteinen vorliegt. Trainiere ich aber z.B. am frühen Morgen und habe nichts gefrühstückt, dann wird ein Shake (oder eine Mahlzeit) direkt nach dem Training sehr hilfreich sein.

Optimalerweise sollte man Proteine alle 3-5h, mit einer von Menge 0,4-0,5 g/kg  Körpergewicht pro Mahlzeit,  zu sich nehmen. Dies erlaubt eine gute Verteilung von Proteinen über den Tag.

Welches:

Wichtig ist, dass ein ausgewogener Anteil aller AS in der Nahrung vorkommt.  Besonders der Bedarf der essentiellen AS sollte gedeckt werden.  Fehlt eine dieser, so kann ein Muskelwachstum/Regeneration nicht optimal ablaufen.  Prinzipiell kann man bei den AS unterscheiden, ob sie eine tierische (z.b. Rindfleisch)oder pflanzliche (z.b. Linsen) Quelle haben.

Allgemein gilt, tierische Proteine haben eine bessere Qualität (relative und absolute Menge von AS) in Vergleich zu pflanzlichen Proteinen. Was aber nicht bedeutet, dass man mit pflanzlichen Proteinen keine Muskeln aufbauen kann. Doch um auf die gleiche Menge an allen notwendigen AS über pflanzliche Proteine zu kommen, muss man für gewöhnlich mehr Kalorien zu sich nehmen.   Molkeprotein (whey) und Casein gelten als “beste” Proteinquellen, wenn man supplementieren möchte.  Das Erste wird schnell ins Blut aufgenommen, das Zweite braucht dafür länger und das sind auch schon die Unterschiede dieser Proteinquellen.

Ja, ist ja schön und gut, doch was soll ich denn konkret machen?

Versuche zu jeder Mahlzeit während des Tages eine Portion an Proteinen zu dir zu nehmen. Sollte dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau sein, so hilft es sogar große Portionen an Proteinen zu essen, oder zu supplementieren. Verzichtest du auf tierische Proteine, so musst du drauf achten, dass du sogar noch mehr davon zu dir nimmst, um eine ausreichende Menge an Aminosäuren in deinen Körper zu bekommen. Ansonsten solltest du eine große Variation an verschiedenen Proteinen über den Tag verteilt essen.

Autor: Micha

 Quellen

PMID: 28642676

PMID: 28698222

PMID: 30702982

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/