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KREATIN – legales Doping

Was ist dieses Kreatin und wo kommt es her?

Kreatin ist seit den 70er Jahren ein immer häufiger genutztes Nahrungsergänzungsmittel. Heutzutage ist es aus dem Profisport kaum wegzudenken, da seine positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit in vielen Studien bewiesen worden ist. 

Kreatin (Cr) ist ein natürliches, zum allergrößten Teil im Muskel (95%) und zum Teil im Gehirn (5%),  vorkommendes Protein im menschlichen Körper. In der Niere und Leber werden täglich 1-2 g davon aus den Aminosäuren Arginin und Glycin aufgebaut.
Zudem wird ein weiterer Teil (ca. 1-2 g) über Nahrung (hauptsächlich Fleisch/Fisch) aufgenommen.  Vegetarier und Veganer sind hierbei im Nachteil und zeigen niedrigere Speicher im Muskel auf als omnivore Menschen. 

Einmal im Muskel, werden ca. 66%  des Kreatins mit einer Phosphatgruppe beladen, so dass es als Kreatinphosphat vorliegt (im Grunde wird es mit chemischer Energie beladen). In dieser Form ist es nun bereit seine Funktion auszuführen.

Wie wirkt es?

Kreatinphosphat kann mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase seine Phosphatgruppe auf das sog. Adinosindiphosphat (ADP) abgeben, welches zu Adenosintriphosphat (ATP) wird. Das ATP wiederum ist die Hauptwährung des Körpers, um jegliche energieverbrauchenden Vorgänge zu ermöglichen. 

Somit erhöht ein voller Kreatinphosphatspeicher im Muskel die Kapazität dessen Arbeit zu verrichten. Konkret heißt es, dass man beim Krafttraining 1-2 Wiederholungen mehr schafft, ehe das Muskelversagen einsetzt, oder einige Sekunden länger eine maximale Anstrengung durchführen kann. Zudem dient das Kreatin als Verbindung von Glykolyse und oxidativer Phosphorylierung (Energieherstellung) zwischen den Zellinnenraum und den Mitochondrien. Somit kann man die Intensität des Trainings und somit auch des Trainingsreizes erhöhen, was langfristig zu größeren Adaptationen (Kraft,-Muskelzuwachs) führt.  Des Weiteren nimmt man an, dass eine Supplementierung mit hohen Dosen von Kreatin einen neuroprotektiven Effekt hat und die Konzentration bei schwierigen kognitiven Aufgaben erhöhen kann (wobei die Forschungslage noch bestätigt werden muss).

Brauche ich es?

Die klare Antwort lautet jein! Falls du nicht sportliche aktiv bist, oder gar einige Prozente deiner Leistungsfähigkeit nicht rauskitzeln möchtest, dann brauchst du es nicht. Falls du allerdings diese Prozente rausholen willst, dann spricht nichts dagegen, es zu probieren. 

Vegetarier und Veganer werden zudem von der Supplementation profitieren, da sie kaum Kreatin über die Nahrung aufnehmen. 

Gibt es Nebenwirkungen?

In wenigen Fällen gibt es bei einem Ladeschema (siehe unten) Probleme mit Muskelkrämpfen, Durchfall und Gewichtszunahme über Speicherung von Wasser (Kreatin “zieht” Wasser). In der Summe jedoch ist die Supplementation, selbst über einen langen Zeitraum, ohne Nebenwirkungen.  

Wie schaut das Dosierungsschema aus?

Die Kreatinspeicher in den Muskeln lassen sich über zwei Wege erhöhen. 

Einerseits kann man über einen Zeitraum von 5-7 Tagen täglich eine Dosis von 20-25g, verteilt über 4-5 Einnahmen, zu sich nehmen und dann in den folgenden Wochen auf täglich ca. 3-5g reduzieren. Der “Nachteil” dieser Methode ist, dass die hohe Dosierung bei manchen Menschen zu den oben beschriebenen Nebenwirkungen führen kann. 

Andererseits kann man für regelrecht unbestimmte Zeit über täglich eine Dosis von 3-5g verabreichen und somit die Muskeln ohne die obigen Nebenwirkungen aufladen. 

Genug vom dem Geschwafel. Was soll ich nun machen?

Kreatin wird sehr wahrscheinlich deine maximale Leistungsfähigkeit erhöhen. Es spricht nichts dagegen, einen Versuch zu starten und es  für ungefähr einen Monat zu supplementieren, insbesondere da es keine negativen Nebeneffekte gibt. Sollte man keine Verbesserung der Leistung feststellen, so kann man es problemlos absetzen. 

Autor: Micha

Quellen 

PMID: 28615996

PMID: 26778152