Foam Rolling - Bei Beschwerden, Schmerzen oder Einschränkungen!

Über das Foam Rolling bzw. Fasziale Training wird aktuell sehr viel gesprochen und geschrieben. Wir wollen euch hier in einem Blog-Artikel zeigen, was das Foam Rollen bewirken kann, wie es einem hilft, wieso es jeder machen sollte und was genau dahinter steckt.

 

Wieso Massagen, Foam Rolling und Akupunktur helfen?

Durch die Bewegungsmuster eines Jeden kann es im Laufe des Lebens, sei es durch einseitige Belastungen, psychischen Stress oder physische Traumata, zu einzelnen oder mehreren faszialen Verklebungen bzw. Verhärtungen im Körper kommen. Diese Stellen werden als angespannte und schmerzhafte Muskelknoten wahrgenommen. Man spricht hier von den sogenannten Triggerpunkten. Um diese zu lösen helfen Massagen, Akupunktur Behandlungen oder das selbständige Rollen über eine Hartschaumrolle (Foam Rolling).

Ein kurzer Exkurs – Welche Aufgabe haben Faszien und wie beeinflussen sie uns?

Die Faszien sind vereinfacht gesagt das Bindegewebe unseres Körpers. Sie stützen, federn sowie stabilisieren jede Struktur, die sie im Körper umgeben und spielen eine, noch nicht genau erforschte, Rolle bei der Interaktion mit den Zellen anderer Körpersysteme. Sie übertragen die im Muskel erzeugten Kräfte auf das menschliche Skelett, helfen bei der sensorischen Wahrnehmung und agieren als Trennlinie zwischen jedem einzelnen Muskel – vielleicht habt ihr ja beim Kochen schon mal die dünne weiße Schicht auf einer Hühnerbrust gesehen: das ist das Bindegewebe, die Faszien!

Befinden sich die Faszien in einem „gesunden“ Zustand, so sind diese gut mit Flüssigkeit versorgt, fest, zugleich elastisch und ermöglichen ein geschmeidiges Gleiten zwischen den Muskeln. Wird dieser „gesunde“ Zustand durch eine Verletzung, Haltungsprobleme oder Dehydration verändert so kann es zu Verdickungen, Verkürzungen und Verklebungen der Faszien kommen (Abb. 1).

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Abb.1: Links: Ungleichmäßig, verklebte und unelastische Faszien. Rechts: gleichmäßig strukturiert, lockere und elastische Faszien.[1]

Diese Einschränkungen können Einfluss auf die sogenannten Faszienbahnen (Abb. 2) im Körper nehmen und sich sogar auf weit entfernte Bereiche des Körpers auswirken. Somit sind dies punktuelle Stellen im Fasziennetz[2], die lokal aber auch entfernt Schmerzen bzw. Beschwerden – in der Schulter, am Nacken oder Oberschenkel etc. – auslösen können. 80% aller Rückenschmerzen können zum Beispiel ärztlich nicht zugeordnet werden und gelten daher als unspezifisch. In dem Fasziennetz könnte die Lösung für die Behandlung genau dieser Beschwerden liegen.

Abb 2: Faszienbahnen des menschlichen Körpers. Zeichnung von Michelle Laise [3]

 

Was ist nun das Fasziale Training?

Das Fasziale Training beruht darin durch Dehnung, Zug und Druck das Bindegewebe unseres Körpers zu bearbeiten und es dadurch in seinen Aufgaben zu unterstützen und diese zu erleichtern. Dabei ist das Training der Faszien nicht wirklich etwas Neues. In unserem menschlichen Körper befindet sich schon immer ein Bindegewebenetzwerk, welches wir durch verschiedene Sportarten bzw. Bewegungen, bewusst oder auch unbewusst, trainieren. Trotzdem rückt das Fasziale Training seit einiger Zeit in Sportkreisen vermehrt in den Fokus und zeigt verschiedene Trainingsmethoden z.B. das Foam Rolling auf, um das Bindegewebenetzwerk unseres Körpers  bewusst zu bearbeiten und dadurch dessen Arbeitsweise zu verbessern und mögliche körperliche Beschwerden zu mindern.

 

 „Foam Rolling“ – Warm Up und Cool Down

Wie hilft nun das Rollen?

Unter dem Rollen versteht man das selbstständige Bearbeiten bzw. Massieren eines Körperteils bzw. Muskels durch das Rollen auf einer Hartschaumrolle oder einem harten kleinen Ball. Das Ziel des Rollens liegt in dem Lösen des verklebten Fasziennetzes, um dessen Hydration (Wassereinlagerung) anzuregen und damit eine verbesserte Gleitfähigkeit dieser Strukturen wieder zu ermöglichen.

Durch das Rollen wird mittels Druck und Zug die unter der Haut liegenden Schichten bearbeitet, zueinander verschoben sowie gedehnt. Die neuronale Muskelspannung (Muskeltonus) sinkt und es kommt zur Normalisierung dieser. Darüber hinaus führt das Rollen zur Erhöhung der Durchblutung der Muskeln sowie passiven Strukturen und unterstützt den Abtransport von unnötig eingelagertem Lymphwasser und während des Sports entstandener Abfallprodukte.

 

Warum macht das Rollen als Warm Up oder Cool Down Sinn?

– Warm Up –

Während des Warm Ups empfiehlt sich ein Rollen über den gesamten Körper und  insbesondere über die verklebten Strukturen, den Triggerpunkten, um ein besseres Arbeiten der Muskulatur bei späteren Kraftübungen zu gewährleisten. Ist es der Muskulatur möglich geschmeidig zu gleiten und der Muskeltonus normalisiert, so ist aus biomechanischer Sicht eine bessere Arbeitsweise der Muskulatur bei jeglicher Bewegung sichergestellt z.B. durch das bessere Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten.

– Cool Down –

Beim Cool Down kann das Rollen für eine schnellere Regeneration sorgen, da es zur Förderung der Durchblutung kommt und das Lymphsystem unterstützt wird. Abfallstoffe können somit schneller Richtung Leber abtransportiert werden und zu einer schnelleren Erholung beitragen. Hierbei sollte man vor allem länger und langsamer rollen und das Fasziengewebe, vor allem der vorher beanspruchten Strukturen, bearbeiten und somit „lockern“.

 

Vorteile des Rollens:

      • Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Bändern
      • Lösung von Verklebungen im Bindegewebe bzw. Fasziennetz
      • Verletzungsprophylaxe der Muskulatur, durch erhöhte Elastizität und bessere Arbeitsweise
      • Verkürzte Regenerationszeit und Heilung
      • Verbesserte Kontrolle über die Bewegungen in den Gelenken
      • Verbesserte Range of Motion (Bewegungsumfang)
      • Erhöht die Durchblutung
      • Erhöhte Maximalkraft und Leistungsfähigkeit!

 

Wissenschaftliche Beweise bzw. Quellen sind was die genauen Vorteile des Rollens angeht noch begrenzt. Die schnellere Regeneration und Heilung der Muskeln sowie der erhöhte Bewegungsumfang durch das Rollen nach intensiver Sportaktivität konnte jedoch wissenschaftlich bestätigt werden. Die meisten beschriebenen positiven Effekte basieren im Moment vielmehr auf den Erfahrungswerten von Personal Trainern, Athleten und Physiotherapeuten.

 

Zu dem Thema Fasziales Training findet am Samstag, den 21. Mai um 14.00 Uhr, ein Workshop in unserer BASIS Karlsruhe statt. Hier zeigen wir euch den genauen Umgang mit der Rolle, einem Lacrose Ball und einem Massagestab und beantworten euch weitere Fragen zu den Themen “Wie wird richtig gerollt? Welche Stellen sollte man auslassen? Wann verwende ich welches Equipment?” und viele mehr.

Anmeldung hier klicken!

Kosten 10€/ Person


[1] Quelle: www.blackroll-orange.de/de/wirkung.html

[2] Früher als Bindegewebsnetz bezeichnet.

[3] Quelle: http://trotzallembewegend.de/

Healey, K.C., Hatfield, D.L., Blanpied, P., Dorfman, L.R. & Riebe, D. (2014). The Effects of Myofascial Release with Foam Rolling on Performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.

Macdonald, G.Z., Button, D.C., Drinkwater, E.J. & Behm, D.G. (2013). Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 131-142

Myers, T.W. (2014). Anatomy trains. Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten. (3. Auflage). München: Urban & Fischer Verlag

Schleip, R. & Bayer, J. (2014). Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. (1. Auflage) München: riva Verlag